Спи або помреш. 9 фактів про сон та його вплив на наше життя

Епідеміологічні дослідження виявили: чим коротший сон, тим вище ризик смерті від будь-яких причин, так званої all-cause mortality.

Метью Уолкер, доктор неврології Ноттінгемського університету Великобританії, засновник і директор Центру науки людського сну, кілька десятиліть проводив дослідження впливу сну на здоров’я людини. Клінічна практика професора і результати багаторічних досліджень доводять, що поганий і «неправильний» сон пошкоджують мозок.

Розберемося?

1. Після 20 годин без сну когнітивні здібності мозку понижуються до рівня нетверезої людини. Навіть якщо ми того не відчуваємо, після тривалого неспання наш мозок переходить в режим так званого мікросну, сповільнюючи або повністю гальмуючи всі реакції.

2. Історія про те, що людині достатньо 5 годин сну на добу — не більше ніж історія.

Насправді інколи (але насправді так рідко, що ми маємо більше шансів бути вбитими блискавкою, ніж входити до числа таких людей) — зустрічаються люди з поліморфізмом генів, який дозволяє спати 5 годин на добу і при цьому почуватись добре. Для нормальної людини 5-годинний сон невідворотно призводить до порушень роботу мозку і погіршення здоров’я.

3. Нестача сну впливає на ДНК. Було проведено дослідження, в якому люди спали по 6 годин протягом тижня, а потім показники їх генів порівняли з їхніми ж показниками, але в той період часу, де учасники дослідження спали по 8 годин. Виявилося, що більше 700 генів змінили свою активність, половина з яких знизили активність — гени, які відповідають за імунний захист організму. А інша половина — підвищила — це гени, пов’язані з утворенням пухлин, запаленнями, стресами і захворюваннями серцево-судинної системи.

4. Переведення годинників шкодить роботі серцево-судинної системи. По всьому світу проводиться глобальний експеримент переходу із зимового часу на літній і навпаки. Учасниками експерименту є 1,6 млрд людей із 70 країн. Перехід на літній час, коли ми втрачаємо лише одну годину сну, призводить до збільшення кількості серцевих нападів на 24%, зворотній режим (збільшення на годину) — знижує цей показник на 21%.

5. Саме сон забезпечує відновлення мозку. Нестача сну є однією із найбільш вагомих причин розвитку хвороби Альцгеймера.

Тож:

7 годин — мінімально-достатня тривалість сну без шкоди для роботи мозку і здоров’я.

Правильний і достатній сон має стати невід'ємною складовою, такою ж як і ЗОЖ. Виспатись не можна наперед — сон це не банк, де ми можемо взяти кредит. Людина — єдина жива істота, яка свідомо позбавляє себе сну — тому з еволюційної точки зору «сон в кредит» не має фізіологічних підстав.

Недостатній сон і нормальний психоемоційний стан несумісні. Хочете управляти емоціями — управляйте сном — він має бути якісним і достатнім.Те, як ми спимо визначає те, як ми живемо.

Сон — це те, що ми безкоштовно і добровільно можемо робити самостійно, щоб регулювати роботу мозку і тіла. Це найкорисніший еліксир природи у протидії смерті.

У сні важливе все — і кількість, і якість.

Розберемося?

Факт № 1. Якість сну залежить від освітлення приміщення.

Темнота впливає на утворення мелатоніну — гормону сну. Дослідження підтверджують, що годинне читання планшету перед сном у порівнянні з читанням паперової книги викликає затримку мелатоніну на 3 години. В результаті після пробудження ми не відчуваємо, що достатньо відпочили.

Якщо без читання ви не уявляєте свого сну — робіть вибір на користь паперової книги.

Факт № 2. Висипатись наперед чи «за весь робочий» тиждень не має жодного сенсу.

Засипання і прокидання в різний час шкодять сну. На якість сну впливає регулярність і системність. Засинання в один і той самий час покращує якість сну. Кращому засинанню дуже допомагає приглушене світло. Засинайте в кімнаті з мінімальним освітленням.

Для того, щоб «ініціювати» сон, мозку потрібна температура, нижча за ту, в якій ми перебуваємо зазвичай. Тому прохолодна кімната — найкращий помічник у легкому засинанні і міцному сні.

Недоїдання так само негативно впливає на сон, як і переїдання: тривале голодування підвищує рівень греліну і переводить організм в режим «здобути їжу», тому ті, хто голодує більше доби, сплять погано. Якщо безпосередньо перед сном наїстися, ефект буде той самий — тривожний і чутливий сон.На новому місці спати треба довше.

Факт № 3. На новому місці сон буде тривожним і чутким.

Чи помічали ви за собою, що в новому місці спите гірше, ніж вдома? Бо це справді так, і нейронаука це пояснює.

Коли людина знаходиться в незвичних (будь-яка нова територія) обставинах, одна половина мозку не занурюється в глибокий сон, контролюючи і скануючи таким чином нове для нас оточення на наявність небезпеки. Частина мозку будь-якої миті готова ідентифікувати небезпеку і зреагувати на неї. Тому в незвичних місцях ми спимо більш чутливо і часто відчуваємо, що не виспались.

Факт № 4. Є критично важливий час, в який ви маєте спати.

Мелатонін насправді називають гормоном довголіття. Мелатонін захищає нас від стресів і передчасного старіння, від простудних і навіть онкологічних захворювань.

Він починає вироблятись організмом з настанням темноти, проте піки його активного вироблення припадають на час з 00:00 до 3:00. Саме вночі виробляється 70% добової кількості мелатоніну. Ми засинаємо, а мелатонін починає працювати — відновлює, ремонтує, зміцнює - він один з найсильніших природних імуномодуляторів та антиоксидантів, найбільш потужний поглинач вільних радикалів — нестабільних молекул, які, руйнуючи ДНК, клітини і тканини, сприяють розвитку раку і серцевих захворювань.

Що почитати: Метью Уолкер «Чому ми спимо. Нова наука про сон і сновидіння»

Що подивитись: TED Метью Уолкер «Сон — це наша суперсила»

Автор Наталія Кадя, партнер юридичної компанії Danevych. Law, експертка з нейроменеджменту, коуч з розвитку лідерства